Lentilhas – Uma leguminosa proteica
BCooker'sum Blog saído da Caixa
2 novembro 2018

Lentilhas – Uma leguminosa proteica

Na cozinha

Lentilhas – Uma leguminosa proteica

O que são lentilhas?

As lentilhas são leguminosas com vagens curtas e sementes em forma de disco. As lentilhas são classificadas de acordo com o seu tamanho, em grandes ou pequenas, e distinguem-se pelas diferentes consistências e cores (cor-de-laranja, vermelhas, amarelas, pretas, castanhas e verdes). Estão disponíveis nos supermercados durante todo o ano e podem ser encontradas com ou sem casca, inteiras ou em metades, em grão ou em farinha.

Na mesma categoria destas leguminosas, constam alimentos tão variados como o feijão, as favas, as ervilhas, o grão de bico, a feijoca, a soja, o chícharo e os tremoços. Por serem alimentos muito ricos nutricionalmente, a roda dos alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia.

 

Lentilhas – Benefícios

O valor nutricional das lentilhas é muito elevado. São leguminosas pobres em calorias e ricas em vitaminas (em especial B12), minerais e proteínas representando estas cerca de 20 a 25 % do seu peso total. Tal como as outras leguminosas, são a melhor fonte de proteína concentrada no reino vegetal, sendo muito úteis para manter os níveis diários de energia, impedir desejos de açúcar, combater quebras de fadiga e estabilizar o humor.

Por serem boas fontes de fibras solúveis e insolúveis, as lentilhas são também uma grande aliada na prevenção e controle do colesterol e da diabetes, além de contribuir para o trânsito intestinal e aumentar a sensação de saciedade, pois quanto mais fibra tem um alimento, mais contribui para o equilíbrio dos níveis de açúcar, permitindo que a energia e saciedade durem mais tempo.

Extremamente ricas em ferro, as lentilhas são especialmente indicadas para grávidas, para evitar a anemia na gravidez e prevenir más formações no sistema nervoso do feto.

Para usufruir ao máximo dos benefícios das lentilhas, deve:

  • Combiná-las com cereais: permite a obtenção de proteínas de alto valor biológico e o a absorção de ferro e outros minerais.
  • Combiná-las  com alimentos com alto valor de vitamina C: faz aumentar a absorção de ferro.
  • Evitar combiná-las com café ou chá porque, devido à presença de cafeína, reduzem a absorção de ferro e outros minerais.

Para além dos claros benefícios para a saúde, as lentilhas estão disponíveis durante todo o ano, são pouco dispendiosas e muito versáteis.

 

Lentilhas Vermelhas | Lentilhas Verdes | Lentilhas Castanhas

Existem lentilhas de diversas cores, sendo as mais comuns as verdes, as vermelhas e as castanhas.

As lentilhas vermelhas têm um formato arredondando e fino, apresentam uma consistência macia, e são levemente adocicadas. Como não mantêm a forma após o cozimento são excelentes como base para sopas e ensopados e muito utilizadas em receitas indianas e do Médio Oriente.

As lentilhas verdes possuem um formato arredondado e a casca espessa. Tâm um sabor mais forte e picante que as outras variedades e a sua cor varia entre o verde escuro e o verde acinzentado. Como mantém a sua forma após o cozimento, são excelentes para ser utilizada em saladas.

As lentilhas castanhas são a variedade mais comum. Têm um formato arredondado e um sabor suave levemente terroso. São muito versáteis e podem ser utilizadas quer em saladas, como em sopas ou mesmo hambúrgueres vegetarianos.

 

Como cozinhar lentilhas?

  1. Para cozinhar lentilhas secas corretamente, o primeiro passo deve ser selecionar as lentilhas que estão danificadas (devem ter a mesma cor e firmeza) e deitá-las fora.
  2. Depois vem o ato de demolhar. Nem todas as lentilhas precisam de ser demolhadas antes de serem cozinhadas. Para aquelas que precisam de passar por este processo o ideal é deixar durante a noite e consumir ou cozinhar no dia a seguir. O ato de demolhar traz ainda a vantagem de reduzir o desconforto gastrointestinal associado ao consumo de leguminosas.
  3. As lentilhas ganham volume com o processo culinário, pois aumentam o seu teor em água e isso deve de ser tido em conta no momento de colocar a água na panela (deve  ficar acima dos grãos).
  4. Assim que a água ferve, deve colocar as lentilhas. O tempo de confecção é entre 15 a 50 minutos, dependendo do tipo de  lentilha. Com panela de pressão reduz para 10/15 minutos. O seu sabor pode ser realçado utilizando condimentos como alho, louro, salsa, alecrim, segurelha e salva.
  5. Após cozimento, pode armazenar as lentilhas no frigorífico durante três dias, dentro de um recipiente hermeticamente fechado.

 

Como cozinhar lentilhas vermelhas?

Se prefere uma textura mais macia ou mole, deve optar pelas lentilhas vermelhas. Como estas lentilhas são sem casca, não precisam de ser demolhadas e são muito rápidas de cozinhar, entre 15 a 20 minutos.

 

Como cozinhar lentilhas castanhas?

Estas lentilhas têm uma textura macia, mas mantêm a forma depois de serem cozidas. Como têm casca convém que sejam demolhadas antes de serem cozinhadas. O tempo de cozimento desta leguminosa é de 30 a 45 minutos.

 

Como cozinhar lentilhas verdes?

As lentilhas verdes tendem a conservar melhor a sua forma quando cozinhada. Tem, por isso, uma textura mais rija do que as lentilhas vermelhas. O seu tempo de cozimento é de 45 a 50 minutos.

 

Fontes: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Centro Vegetariano

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