Ceia de Natal | Alimentos saudáveis alternativos à batata | Blog BCooker's
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20 dezembro 2017

Uma ceia de Natal alternativa, no que respeita à batata

Na saúde

Uma ceia de Natal alternativa, no que respeita à batata

Chegou a época mais esperada do ano, que traz consigo as luzes, a magia, os abraços (quentinhos), o bolo-rei, o peru e o bacalhau quase sempre acompanhado pelas batatas. Hoje falamos de alternativas à batata comum para a ceia de natal. Opções um pouco mais nutritivas e igualmente saborosas. A versatilidade é uma das características comuns entre eles. Poderão ser confecionados das mais variadas formas: cozidos, salteados, assados, grelhados ou em puré.

 

Alimentos saudáveis, alternativos à batata, com vitaminas, potássio e magnésio

 

Batata-doce muito útil no controle de peso

Comecemos pela batata-doce, uma raíz tuberosa que tem como características principais o sabor adocicado e a variedade de cores (laranja, branco e púrpura).

Distingue-se da batata convencional, pelo dobro do teor de fibra que é maioritariamente solúvel, favorecendo a sensação de saciedade, a digestão lenta e absorção dos seus açúcares. É rica em vitamina A (ou pro-vitamina A), nomeadamente, em beta-caroteno, altamente benéfica para a visão e produção de melanina na pele.

É também fonte de nutrientes com propriedades antioxidantes, como é o caso das antocianinas e das vitaminas A, C e E, que contribuem para a proteção da visão e da pele, prevenindo o envelhecimento precoce causado pelo excesso de radicais livres no corpo. Tem uma propriedade saciante prolongada e um sabor doce que diminui a predisposição para doces, muito útil no controlo de peso.

O seu conteúdo em fibra solúvel contribui não só para o bom funcionamento do intestino como também para que a absorção e digestão do amido sejam mais lentas, sendo por isso um bom estabilizador da glicémia. A sua composição em açúcares de absorção lenta aumenta, por um lado, a energia corporal e diminui, por outro, a passagem dos mesmos para o sangue, evitando os picos de glicémia, processo (preferencialmente) ideal para desportistas.

 

Inhame, o protetor do coração

Apesar de ser pouco consumido em Portugal, é um dos alimentos mais consumidos no mundo e possui inúmeros benefícios para a saúde. Este tubérculo de formato irregular e tamanho variado é um dos tubérculos mais ricos em fibra, 4 vezes mais que a batata comum, que garante a lenta digestão e absorção do açúcar para o sangue, amentando por isso a saciedade e o bom funcionamento do trânsito intestinal. 

Tal como a batata-doce, também o inhame é uma fonte de nutrientes antioxidantes, como é o caso da vitamina C que representa 30% da dose diária recomendada, e da vitamina E, outro potente antioxidante tão importante na prevenção do cancro.

Este tubérculo, também é conhecido como “protetor do coração”, devido aos inúmeros benefícios para o sistema cardiovascular. Rico em vitamina B6, que atua na conversão da homocisteína, que agride as paredes dos vasos sanguíneos e quando em excesso origina o “ataque cardíaco”.

Também o potássio está presente no inhame, muito importante na manutenção da pressão arterial. Este efeito é potenciado por uma proteína chamada dioscorin, que ajuda no fluxo sanguíneo renal, diminuindo assim a pressão arterial.

 

Mandioca, auxilia na prevenção do cancro do cólon

A mandioca, oriunda do Brasil, apresenta uma vasta versatilidade gastronómica podendo ser consumida como tubérculo nas mais variadas formas, cozida, salteada, assada ou estufada. Também a encontramos desidratada, tipo farinha e polvilho, ou hidratada como tapioca.

Assim existem dois tipos comuns de mandioca: a doce e a brava. A mandioca brava contém ácido cianídrico pelo que deve ser exposta ao sol ou cozida antes de ser utilizada. É essencialmente usada para a produção de farinha, tapioca e polvilho. A mandioca doce, com muito baixa concentração deste ácido, é a mais utilizada para fins culinários. A raiz é parte mais consumida da planta e é precisamente onde se encontram todos os nutrientes em abundância.

É rica em sais minerais, como fósforo, ferro e cálcio, vitaminas C e do complexo B. É uma fonte de hidratos de carbono complexos, entre eles fibras solúveis. Por este motivo os seus benefícios incluem o controlo da pressão arterial, dos níveis de colesterol, da diabetes e um menor risco de obesidade.

A mandioca é uma boa fonte de magnésio, que diminui o risco de osteoporose e de cobre, que contribui para a manutenção do sistema nervoso. Também o ácido fólico encontrem-se me abundância na mandioca, muito importante na prevenção do cancro do cólon e complicações na gravidez.

Por Tânia Barbosa, Nutricionista

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